Il jet lag: definizione e sintomi

Data pubblicazione: 24/04/2023
Categoria: News - Autore: Tiziana Landi

Che cos’è il jet lag

È uno degli effetti collaterali più comuni dei lunghi viaggi in aereo: si tratta del jet lag (espressione inglese composta da “jet”, aereo, e “lag”, ritardo, sfasamento”), anche detto sindrome da fuso orario o travel fatigue, ovvero uno stato di malessere psicofisico che si avverte dopo un lungo viaggio aereo a causa del rapido cambiamento di fuso orario. Questo repentino passaggio da un fuso all'altro, infatti, costringe l'organismo ad adattarsi velocemente ai nuovi ritmi di luce/ buio e di riposo/attività che caratterizzano il Paese di destinazione, provocando uno sfasamento della propria organizzazione temporale legato alla mancata corrispondenza tra i ritmi quotidiani di sonno-veglia a cui si è abituati e quelli del nuovo fuso orario in cui ci si trova. Questa condizione provoca un temporaneo disturbo del sonno e ha ripercussioni sull'umore, sulla capacità di concentrazione e sulle prestazioni fisiche e mentali di chi ne soffre.

I sintomi del jet lag

Tipicamente il jet lag si manifesta con sintomi come disturbi del sonno (difficoltà ad addormentarsi la sera o risvegli precoci al mattino), sonnolenza durante il giorno, cefalea, problemi di concentrazione e sensazione di malessere generale. Gli effetti negativi del jet lag possono includere anche inappetenza e disturbi intestinali, come nausea, stipsi e cattiva digestione, legati alle variazioni degli orari dei pasti.

I sintomi possono manifestarsi sia nei primi giorni di permanenza nel Paese di destinazione, sia nei giorni successi al viaggio di ritorno. La loro intensità dipende dal numero di fusi orari attraversati e dalla direzione del viaggio: generalmente gli spostamenti verso Ovest, che comportano un allungamento della giornata, sono meglio tollerati rispetto a quelli verso Est, che ne determinano un accorciamento. In caso di viaggi in cui si attraversano sei o più fusi orari, ricorda la Fondazione Veronesi, il jet lag può essere molto severo e l’organismo può avere bisogno di alcuni giorni per recuperare l'equilibrio.

Dopo numerosi viaggi effettuati in breve tempo può accadere che il jet lag provochi un malessere più leggero, perché il cervello impara ad abituarsi ai cambiamenti: esiste, tuttavia, anche la possibilità che questo disturbo diventi un problema cronico.

Le conseguenze del jet lag sono, comunque, molto soggettive e variano anche a seconda di alcune caratteristiche personali come l'età, la durata media del sonno notturno e il cosiddetto cronotipo, o ciclo circadiano, ovvero l'orologio biologico che regola diverse funzioni del nostro organismo, tra cui i ritmi del sonno, e che ci porta a essere più o meno attivi in determinati momenti della giornata: proprio questo meccanismo interno fa sì che alcune persone, dette “allodole”, abbiano la naturale tendenza a svegliarsi molto presto al mattino mentre altre, dette “gufi”, risultino più dinamiche nelle ore serali. I “gufi” troveranno più difficile tollerare i viaggi verso Est, che costringono ad anticipare il proprio ritmo del sonno una volta arrivati a destinazione, mentre per le “allodole” saranno più faticosi gli spostamenti verso Ovest.

Come prevenire i disturbi da jet lag

Esistono alcune strategie da adottare prima della partenza, durante il viaggio e una volta arrivati, che aiutano a ridurre i disturbi causati dal jet lag.

Le buone abitudini prima del viaggio

È utile iniziare ad adattare il proprio orologio biologico al fuso orario del Paese di destinazione modificando le proprie abitudini legate al sonno. In particolare, per alcune sere prima della partenza può essere di aiuto:

andare a letto 1-2 ore più tardi del solito, se si viaggia verso Ovest;
coricarsi 1-2 ore prima del consueto, in caso di viaggi verso Est.

È anche consigliabile cercare di non affaticarsi e riposare bene nei giorni che precedono il viaggio.

Per evitare problemi di stomaco, inoltre, è preferibile fare pasti piccoli prima di prendere l'aereo.

Gli accorgimenti utili durante e dopo il viaggio

Per ridurre al minimo i disturbi all'arrivo, durante il viaggio è utile rispettare alcune regole per una corretta igiene del sonno. In particolare:

per spostamenti da Est a Ovest, specie se si viaggia di giorno, è consigliabile rimanere svegli per tutta la durata del volo;
per voli da Ovest a Est, se si viaggia di notte, è invece raccomandabile provare a dormire il più possibile, eventualmente con l'aiuto di tappi per le orecchie, cuffie e mascherina per isolarsi.

Una volta arrivati, se durante la giornata ci si dovesse sentire assonnati è importante cercare di evitare i pisolini, che potrebbero rendere più difficile abituarsi ai nuovi ritmi.

Per favorire l'addormentamento la sera, è bene assicurarsi che la camera da letto sia buia e silenziosa e non guardare la televisione né usare lo smartphone prima di andare a dormire, perché gli stimoli luminosi interferiscono con la produzione di melatonina, un ormone che gioca un ruolo essenziale nella regolazione del ciclo sonno-veglia. In presenza di disturbi del sonno che tendono a persistere a lungo, su indicazione del medico può essere utile assumere melatonina sotto forma di pastiglie o gocce, per sincronizzare più facilmente il proprio ciclo sonno-veglia con i nuovi orari e ridurre gli effetti del jet lag.

Anche l'alimentazione è molto importante: sia durante il volo che per tutta la durata del soggiorno, è essenziale bere molta acqua per proteggersi dalla disidratazione, evitare di assumere alcol e caffeina perché potrebbero favorire i disturbi di stomaco e avere effetti negativi sul sonno, non fare pasti troppo abbondanti, specie nelle ore serali.

Una raccomandazione di carattere generale riguarda la pianificazione del viaggio: compatibilmente con le proprie possibilità, soprattutto se si viaggia per motivi di lavoro, è utile cercare di arrivare a destinazione qualche giorno prima dei propri impegni, in modo da dare all'organismo il tempo di adattarsi ai nuovi orari.